Ο 45άρης -πια- Dwayne Johnson πάντα βρίσκει χρόνο για μια γερή προπόνηση πρόσθεσης μυϊκού όγκου, αφαίρεσης λίπους και πολλαπλασιασμού της γράμμωσής του. Η μόνη διαίρεση που κάνει, αφορά στις εβδομαδιαίες ασκήσεις της ρουτίνας του. Ο προπονητής του, Dave Rienzi, έχει φτιάξει ένα πενταήμερο πλάνο ασκήσεων για τον αφοσιωμένο στα βάρη πελάτη του, το οποίο δεν ξεπερνά τη μία ώρα κάθε φορά. Κάν’ το κι εσύ και δεν θα χάσεις.
Δευτέρα
Πλάτη και κοιλιακοί
Πλάτη:
– Pull-ups
– Σκυφτή κωπηλατική με αλτήρα
– Pulldown στο μηχάνημα
– Κωπηλατικη
– Ανασηκώσεις ώμων με μπάρα σε τελική θέση άρσης θανάτου
Κοιλιακοί:
– Κοιλιακοί σε τροχαλία
– Υπερεκτασεις
Τρίτη
Στήθος και γάμπες
Στήθος:
– Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
– Ανοίγματα στήθους (flies) σε επίπεδο πάγκο
– Ανοίγματα σε κατακλινή πάγκο
– Crossover στην τροχαλία από χαμηλή θέση
– Crossover στην τροχαλία από υψηλή θέση
Γάμπες:
– Ακροστασιες
– Πιέσεις φτέρνας στο leg press
– Ακροστασίες με ένα πόδι και αλτήρες στα χέρια
Τετάρτη
Πόδια και κοιλιακοί
Πόδια:
– Πιέσεις στο leg press
– Προβολές ποδιών με αλτήρες στα χέρια
– Κάμψεις δικέφαλων μηριαίων στο μηχάνημα
– Ρουμανικες αρσεις θανατου
Κοιλιακοί:
– Σανίδα
Πέμπτη
Ώμοι
– Καθιστές εκτάσεις ώμων με αλτήρες (5 sets)
– Καθιστές πιέσεις ώμων
– Στρατιωτικες πιεσεις
– Clean and press με μπάρα
Παρασκευή
Χέρια
– Κάμψεις δικεφάλων με ελεύθερους αλτήρες
– Μονές κάμψεις δικεφάλων με αλτήρα στο μαξιλάρι
– Κάμψεις με κλειστή λαβή στην τροχαλία
– Πιέσεις τρικεφάλων V-bar
– Μονές εκτάσεις τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι με αλτήρα
– Σκυφτές εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία
Σαββατοκύριακο
Ξεκούραση.